Wyobraź sobie, że wracasz do domu po ciężkim, stresującym dniu pracy i już po drodze marzysz o zjedzeniu czegoś dobrego (jak dowodzą badania, najczęściej wybieramy coś słodkiego lub tłustego). Jeszcze nie zacząłeś konsumować tego, ale już czujesz ten ulubiony smak i wiesz, że musisz to zjeść. Myślę, że wielu z nas nieraz przeżywało podobną sytuację. Czy zastanawiałeś się kiedykolwiek, dlaczego tak jest?

Czy stres wzmaga apetyt?

Zajadanie stresu nie bierze się wyłącznie z naszego braku samodyscypliny ani też z braku silnej woli. To fizjologia organizmu, a konkretnie hormony mobilizują nas do sięgania po jedzenie w sytuacji stresu. Wydzielany jest wtedy kortyzol – tzw. hormon stresu, który może sprzyjać odkładaniu się tkanki tłuszczowej i gorszej reakcji organizmu na działanie leptyny, czyli tzw. hormonu sytości. Dodatkowo podczas napięcia następuje zwiększona produkcja noradrenaliny, która odpowiada za pobudzenie apetytu (zwłaszcza na słodycze), oraz obniżenie stężenia serotoniny, znanej jako hormon szczęścia. Można więc stwierdzić, że jedzenie w odpowiedzi na stres jest formą odwrócenia uwagi od trudnej sytuacji – przynosi to ulgę, jednak tylko na krótki czas. Zaraz po tym pojawiają się wyrzuty sumienia, które znowu powodują stres i efekt błędnego koła.

Innym czynnikiem wpływającym na zachowania żywieniowe jest sposób radzenia sobie ze stresem. W odpowiedzi na stresujące sytuacje człowiek ma tendencję do uruchamiania jednego z trzech typów reakcji: zadaniowej (aktywne poszukiwanie rozwiązań), emocjonalnej (koncentracja na przeżywanych emocjach) lub unikowej (odwracanie uwagi przez czynności zastępcze, np. oglądanie telewizji, objadanie się). Największe prawdopodobieństwo zajadania stresu występuje przy stylu emocjonalnym i unikowym.

Kolejnym ważnym aspektem są nasze relacje z jedzeniem, które budowały się na przestrzeni naszego życia. Nawyk pocieszania się jedzeniem na swój początek już w okresie niemowlęcym, kiedy karmienie dziecka uspokaja je, zapewnia mu bezpieczeństwo i bliskość. Jest on utrwalany przez całe dzieciństwo i towarzyszy nam w późniejszym czasie.

Jak nauczyć się przeżywać stres bez zajadania go?

Ogólnie należy się przyjrzeć, jaki styl życia i odżywiania prowadzimy, oraz zastanowić się, jaki to może mieć wpływ na jedzenie emocjonalne, głód i apetyt. Kolejnym krokiem może być zastąpienie podczas stresu posiłków zjedzonych przypadkowo tymi bardziej odżywczymi. Warto się również skupić na liście przyjemności, świadomym jedzeniu i metodzie małych kroków.

Dzienniczek stylu życia

Na początku warto byłoby rozpocząć prowadzenie dzienniczka stylu życia. Zapisujemy tam datę, godzinę przebudzenia, godziny posiłków, ich skład i ilość oraz wypite płyny. Możemy również zanotować towarzyszące nam emocje lub informację, czy dany posiłek był związany bardziej z głodem czy z apetytem, i godzinę zaśnięcia. Dodatkowo warto spisać sposób spędzania wolnego czasu przez aktywność fizyczną, np. liczbę kroków lub czas wykonywanych ćwiczeń, albo czytanie książki, oglądanie telewizora. Może w tym czasie coś podjadamy? Pozwoli to zobrazować nasz styl życia i zacząć szukać odpowiednich rozwiązań.

Automonitoring przez prowadzenie dzienniczka przynajmniej przez 3 dni pomoże nam również ocenić, czy spożywamy regularnie posiłki i czy są one pełnowartościowe, czyli czy dostarczają nam odpowiednią ilość składników odżywczych – zarówno mikroelementów (m.in. witamin, minerałów), jak i makroskładników (białka, tłuszczów, węglowodanów, błonnika). Odpowiemy sobie wówczas na pytania, czy nawadniamy organizm i wypijamy odpowiednią ilość płynów, ile godzin przeznaczamy na sen, w jaki sposób odpoczywamy. Odpowiedzi te są bardzo ważne. Wiadomo, że zmęczony, źle odżywiony organizm będzie dużo bardziej podatny na stres i frustrację. Należy więc zatroszczyć się o niego, wprowadzając zmiany w obszarze, który tego wymaga.

Autoanaliza

Należy wypisać najczęstsze czynniki lub sytuacje wywołujące w nas stres i wymyślić do nich swoje rozwiązania. To jedno z trudniejszych zadań do zrobienia, ale pozwala odzyskać poczucie kontroli.

Apetyt to nie to samo co głód

Zadaj sobie pytanie: czy na pewno jesteś głodny? Już wiesz, że w czasie stresu możesz odczuwać apetyt na zachcianki. Czy jednak na pewno musisz coś zjeść? W początkowej fazie wprowadzania zmiany reakcji na stres może pomóc przygotowanie sobie zdrowych przekąsek. W razie potrzeby będą już gotowe. Należy jednak pamiętać, że zmiana rodzaju podjadanego posiłku to dopiero początek drogi. Warto sobie przygotować orzechy: nerkowca, brazylijskie, włoskie, pestki dyni, pistacje, suszone morele i śliwki, chipsy z jarmużu, pomidorki koktajlowe, słupki z selera naciowego z sosem tzatziki, marchewki lub przekąski (patrz przepis poniżej).

Lista przyjemności

Należy wypisać jak najdłuższą listę czynności niezwiązanych z jedzeniem i piciem, które przyniosą nam ulgę i przyjemność. Warto zapisać zarówno te, które możemy wykonać w pracy, jak i te, co do których mamy bardziej sprzyjające warunki. Mogą to być np.: koncentracja na oddechu, uciskanie piłeczek relaksacyjnych, rozmowa, słuchanie muzyki, czytanie książki, modlitwa, wypłakanie się itd. Mamy już wtedy świadomość, że w czasie stresu możemy rozładować emocje w inny sposób niż jedzenie i zacząć nad sobą pracować. Tę listę trzeba mieć często pod ręką, aby ją utrwalać – schowana na dnie szuflady nie przyniesie efektów.

Praca nad percepcją

Praca nad skupieniem uwagi na emocjach oraz bodźcach płynących z ciała (np. ściskania w żołądku) lub pobudzenia emocjonalnego (np. strachu, złości) i nieodbierania ich jako sygnałów głodu to jedno. To, czy pozwolisz uruchomić reakcję stresową, zależy tylko od ciebie. Przecież nie musisz na to pozwolić. Czasami warto zapytać samego siebie, czy ta zła sytuacja czegoś ci nie uświadomiła; może była potrzebna, abyś inaczej spojrzał na świat. Stres jest, był i będzie, ale to ty ostatecznie decydujesz o tym, jaki odkryjesz na niego sposób. Znalezienie go spowoduje poczucie własnej skuteczności i przekonanie, że się uda. Pamiętaj jednak, że każde wprowadzenie zmian wymaga czasu, a zrobione jest lepsze niż doskonałe.

Owsiane muffiny: (przepis na 6 porcji; 1 porcja: 107g – 316 kcal)

Składniki:
160 g płatków owsianych
0,5 szklanki napoju migdałowego naturalnego bio
1 banan
8 łyżeczek masła orzechowego
12 suszonych daktyli
4 łyżki suszonych jagód goji
4 kostki gorzkiej czekolady
1 łyżeczka proszku do pieczenia

Sposób przyrządzania
Daktyle mocz przez kilka godzin w ciepłej wodzie, by zmiękły. Zmiksuj masło orzechowe, banana, mleko i namoczone daktyle na gładką masę. Wymieszaj płatki owsiane z proszkiem do pieczenia. Do płatków dodaj zmiksowane składniki i dokładnie wymieszaj. Dodaj jagody goji. Pokrój czekoladę na drobne kawałki i wymieszaj je z masą. Przełóż masę do foremek na muffiny (możesz wcześniej wysmarować je tłuszczem, by masa nie przywierała). Piecz 15 min w temp. 180°C w uprzednio nagrzanym piekarniku.